Au cours de la dernière décennie, l’exercice de planche est devenu incroyablement populaire. Simple et accessible à tous, la planche donne des résultats étonnants après un mois de pratique quotidienne. Une vague de flash mobs, de tutoriels vidéo et de marathons en ligne dédiés à la planche a déferlé sur Internet, promettant un succès sans faille dans la lutte contre le surpoids. L'exercice est utilisé dans de nombreux complexes d'entraînement, est souvent inclus dans les programmes de traitement et est parfait pour les entraînements à domicile.
Qu'est-ce qu'une planche
La planche est un exercice statique issu du yoga et classé isométrique : contracter les muscles sollicités sans changer la position du corps. Il est difficile de surestimer les bienfaits de la planche, car cet exercice est l'un des exercices clés pour renforcer le tronc - le corset musculaire, qui comprend l'abdomen, le dos et les côtés. Dans les complexes d'exercices de power yoga, la pose lors de l'exécution de la planche est appelée la pose pour développer l'équilibre et la force.
Il existe plusieurs types et variantes de complexité de la planche, qui impliquent différents groupes musculaires. L'essence de l'exercice est de rester dans la pose le plus longtemps possible, en s'appuyant sur quatre membres - paumes (coudes) et orteils, créant une ligne uniforme presque parallèle au sol. Lorsqu'il est correctement positionné, il y a une contraction harmonieuse de tous les muscles du corps qui travaillent.
Le planking aide-t-il à éliminer la graisse du ventre?
La planche est un excellent exercice pour entraîner le corset musculaire, l’abdomen, le dos, les épaules et le cou, ce qui contribue à maintenir le tonus général du corps. Mais la planche à elle seule ne peut garantir l’efficacité de la combustion de la graisse abdominale. La majorité de la population de la planète, menant une vie sédentaire et sédentaire, accumule des réserves de graisse viscérale (interne), nécessaire à la protection des organes abdominaux. Mais un excès de graisse viscérale conduit à une obésité abdominale – sur le ventre et sur les côtés. Vous pouvez lutter contre les dépôts excessifs en calculant votre alimentation et votre activité physique de manière à dépenser plus de calories pendant la journée que vous n'en recevez en mangeant. Sans déficit calorique quotidien, s’entraîner ne fera que renforcer les muscles de votre corps. Vos abdominaux se resserreront, votre posture se redressera et ce n'est qu'après cela que la graisse du ventre commencera à disparaître progressivement.
L'un des principaux exercices du complexe visant à lutter contre la graisse abdominale est la planche. Pour les néophytes en perte de poids, la durée de sa mise en œuvre démarre à partir de 10 secondes. L'essentiel lors de l'exécution est d'assurer la bonne posture, sinon l'effet souhaité ne se produira pas.
Avantages de la planche
Le principal avantage de la planche par rapport aux autres exercices est l'accessibilité de son exécution : il faut une surface plus ou moins plane, de l'envie et un peu de temps. Si vous commencez votre journée sans vous lever du lit avec un court échauffement comprenant une planche, le corps se réveille rapidement, les muscles sont saturés d'oxygène et le système nerveux sympathique est excité, se préparant au stress de la journée. Si possible, il vaut la peine de se tenir debout sur une planche plusieurs fois dans la journée pour tonifier le corps, surtout lorsque l'on travaille de manière sédentaire.
De plus, faire cet exercice méthodiquement sur une longue période permettra de :
- resserrez votre ventre, redressez votre dos;
- soulager les tensions dans les muscles de la colonne vertébrale et de la ceinture scapulaire ;
- améliorer la circulation sanguine et l'apport d'oxygène aux cellules du corps ;
- développer un sentiment d'équilibre et d'équilibre;
- augmenter l'endurance du corps à l'activité physique.
Comme tout exercice physique réalisé avec plaisir, la planche stimule la production d’hormones de bonheur et de bonne humeur – la sérotonine et la dopamine.
Contre-indications
Même avec une telle simplicité et accessibilité de l'exercice, il existe un groupe de personnes pour qui l'exécution de la planche est soit limitée, soit totalement contre-indiquée :
- pour une colonne vertébrale blessée, une hernie intervertébrale, des disques déplacés ;
- après des opérations majeures ;
- pendant la période de rhumes et de maladies virales ou d'exacerbation de maladies chroniques ;
- pour les problèmes cardiovasculaires;
- au cours du dernier trimestre de la grossesse et immédiatement après la naissance du bébé.
Les femmes doivent pratiquer la planche avec prudence pendant leur période menstruelle. La surtension des muscles du bas-ventre est dangereuse en raison des saignements et des crampes.
Combien de temps rester debout sur une planche
Le temps passé debout sur la planche est choisi en fonction de l'état du corps et de la forme physique. Pour les personnes non formées, les instructeurs recommandent de commencer par 10 à 20 secondes pour plusieurs approches avec des pauses de 10 secondes. Progressivement, la charge peut être augmentée jusqu'à 30 à 40 secondes. Si vous décidez de vous mettre sérieusement en forme et planifiez des exercices à long terme, vous pouvez créer un programme personnel sur plusieurs semaines pour augmenter progressivement la durée de l'exercice jusqu'à 3 à 5 minutes. Il ne faut pas en faire trop et essayer de rester debout trop longtemps les premiers jours, cela peut entraîner une surcharge et une destruction des fibres musculaires.
À quelle fréquence faire une planche
Pour obtenir des résultats tangibles, une activité physique régulière est importante. Passez quelques minutes sur la planche chaque jour, matin et soir. Si possible, ne restez pas en position de planche pendant de longues périodes tout au long de la journée. N'oubliez pas que l'exercice aidera votre corps à se tonifier et à soulager les tensions du dos et la fatigue du cou. L'approche du soir doit avoir lieu au plus tard une heure avant le coucher.
Comment le faire correctement
Une technique de planche correcte conduit à des résultats significatifs. Lorsque vous faites la planche, n'oubliez pas la position de vos bras, de vos jambes et de votre torse. La planche classique nécessite un placement précis.
- les paumes des bras tendus (ou les coudes pliés à angle droit) reposent sur le sol à angle droit ;
- les pieds sont relevés et reposent sur le sol avec la pointe des orteils ;
- la position du corps est presque parallèle à la surface du sol, le corps est figé dans l'immobilité ;
- les yeux regardent droit vers le bas, le cou est droit dans le prolongement du corps ;
- le bas du dos ne se plie pas, le ventre ne s'affaisse pas ;
- tous les muscles sont tendus.
Plus vos pieds sont proches les uns des autres, plus il est difficile de tenir la planche. La violation des canons établis peut nuire à la santé.
Pour les débutants
Si vous avez fermement décidé d'utiliser la planche pour perdre du poids et que vous vous êtes fixé pour objectif d'augmenter la durée de l'exercice à 4 à 5 minutes par approche, commencez à faire la planche selon un programme pré-développé. Connectez un entraîneur et un médecin, laissez leurs recommandations vous aider à créer un emploi du temps confortable et de qualité pour vous.
Si vous décidez de pratiquer seul, il est préférable de commencer à faire une planche en effectuant le type classique, en augmentant progressivement la charge et en ajoutant des versions plus compliquées de l'exercice. Un exemple de plan pour les premiers jours de cours est le suivant :
- le matin, après le réveil et un court échauffement, 4 séries de 20 à 40 secondes maximum avec une pause de 10 à 12 secondes, composez une mini-série qui peut être répétée plusieurs fois si vous avez encore de la force ;
- le soir, une heure avant le dîner ou au plus tôt une heure après, la mini-série doit être répétée plusieurs fois.
La version sur les coudes est considérée comme plus difficile, donc pour les débutants, il est préférable de se tenir debout sur une planche avec les bras tendus.
Pour hommes
La routine de planche pour hommes est légèrement différente de la version féminine en raison de caractéristiques physiologiques. La nature a créé le corps masculin pour qu'il soit résilient, adapté au traînage d'objets lourds et aux déplacements rapides sur de longues distances. C'est pourquoi les hommes ont des jambes, des bras, un dos et des ceintures scapulaires plus développés. Réaliser une planche en version masculine, même pour les débutants, peut être compliqué par différents types de cet exercice : planche latérale, planche avec levée alternée des membres - 4 à 5 fois pendant 30 à 40 secondes, en répétant la mini-série 3- 4 fois.
Pour femme
Depuis la nuit des temps, le corps féminin s'est adapté pour accumuler une « ceinture de protection » sur le ventre et les côtés afin de protéger la future progéniture - c'est ainsi que la Nature l'a prévu. En raison de la tendance générale à l’accumulation de graisse excessive au niveau de l’abdomen, la planche est presque une panacée pour les femmes. Il aide à renforcer les muscles de la zone à problèmes, des bras, des jambes et évite l'ostéochondrose et les problèmes de dos et de colonne cervicale liés à l'âge.
Types de planches
Il existe plusieurs variétés d’exercices de planche :
- classique sur les coudes ;
- classique plein de bras;
- classique avec levée d'un membre ;
- latéral droit et gauche ;
- latéral avec une jambe levée ;
- inversé ou miroir.
Depuis la position de planche classique complète :
- toucher l'épaule en diagonale avec la main;
- soulevant alternativement le genou vers la poitrine.
Pour obtenir le meilleur résultat, passez des types simples aux types plus complexes.
Technique de planche
N’oubliez pas les « À NE PAS FAIRE » les plus importants à ne pas manquer pendant l’entraînement :
- ne laissez pas le bas du dos et la poitrine tomber sous les coudes ;
- ne vomissez pas vos fesses;
- tournez la tête pour que votre cou reste immobile et que vos yeux regardent le sol.
Maintenir la bonne technique pour exécuter la planche est la clé pour atteindre votre objectif : perdre du poids, renforcer vos muscles centraux et donner à votre silhouette une forme athlétique élégante.